Ångest är rädsla eller oro som känns i kroppen. Det är obehagligt men inte farligt att ha ångest. Däremot kan det påverka livet mycket och din studiesituation om du ofta har ångest. Det finns saker du kan göra för att lära dig hantera din ångest. På den här sidan finns mer information om vad oro, ångest och panik är för något och tips på strategier för att hantera oro och ångest. Samt vilket stöd som finns att få.
Man kan säga att oro, ångest och panik är begrepp som beskriver en ökande grad av obehagliga reaktioner. Det kan ta sig uttryck som lättare nervositet, orolig mage eller i starka fall som en panikångestattack med andningssvårigheter och yrsel. Att oroa sig och älta är ett mentalt beteende som i grunden är livsviktigt för vår överlevnad. Man kan beskriva ångest som ett slags ”alarmsystem” i kroppen som går igång när vi upplever hot. Reaktionen ska egentligen hjälpa oss att hantera faror genom att slåss, fly eller ”spela död”.
Kroppen och hjärnan kan inte skilja på verkliga hot och sådana som egentligen inte är farliga, utan alarmsystemet går igång i båda fallen. Om du tänker en skrämmande tanke, som till exempel ”jag kommer aldrig att klara min examen”, så kommer kroppens alarmsystem att reagera som om det vore en sanning. Därför är det bra att uppmärksamma dina tankar och fundera på om de är rimliga. Även känslor, situationer, minnen eller kroppsreaktioner kan leda till ångest.
Vanliga symptom av ångest
Om du misstänker att symptomen kan bero på något annat än ångest är det viktigt att du kontaktar din hälsocentral.
Om du vill veta mer om ångest och se en film som beskriver vad ångest är kan du klicka på länken till 1177.
Ångest kan kännas som och liknar rädsla på många sätt, men det är inte en grundkänsla i sig utan en reaktion på en eller flera andra känslor. Det kan vara svårt att skilja ut känslorna från varandra. För att förstå och kunna göra något åt din ångest behöver du göra dig medveten om dina känslor.
Vi behöver alla våra känslor för att få vägledning i vad vi tycker om något och hur vi kan agera och kommunicera för att tillgodose både våra egna och andras behov. Här är en film som beskriver hur känslor fungerar.
Alfred är kär, arg, skamsen, rädd, ledsen och ensam. En film med Alfred & Shadow om våra känslor och hur vi kan hantera dem. Filmen är ca 7 minuter lång och talet är på engelska.
Ett sätt att tänka om ångest är att om man beter sig- och har det på ett sätt som är väldigt långt ifrån ens underliggande värderingar och önskningar, så kan man få ångest.
Eftersom människan i grunden är ett flockdjur så är det naturligt att vi försöker passa in i de sammanhang vi ingår i. Som student behöver du förstås anpassa dig efter din utbildning och prestera för att exempelvis bli godkänd på examinationer, men det är lätt hänt att också tappa sin riktning och sina prioriteringar när man försöker anpassa sig efter andras förväntningar. Fundera gärna över hur du har det på dina livsområden utbildning (kanske också arbete), relationer, fritid och hälsa.
Alla har en psykisk hälsa. Och alla mår dåligt ibland. Hur du klarar att hantera de utmaningar som du ställs inför under livet beror på hur du just då har det med din psykiska hälsa. Klicka på en länk till Folkhälsomyndigheten om du vill lära dig mer om vad psykisk hälsa är och vad som påverkar den. Du kan också klicka på Folkhälsomyndighetens länk om du vill få tips för att må bra som ung student.
Genom att skaffa dig information och ta hand om dina basbehov kan du påverka hur mycket och ofta din ångest besvärar dig.
Du kan börja med att se till att:
Medveten närvaro, eller ”mindfulness”, innebär att aktivt göra sig medveten om det som händer precis just nu, utan att värdera eller döma det man upplever i nuet. Genom att öva dig i medveten närvaro får du möjlighet att gå ner i varv och slappna av, men också att bli uppmärksam på dina tankar, känslor, din kropp och handlingar och hur dessa påverkar ditt mående och liv på kort och lång sikt. Det kan bidra till att göra det lättare att ta beslut, fokusera och öka din förståelse och medkänsla för dig själv och andra.
Här finns några länkar till tips på övningar i medveten närvaro och avslappning som du kan prova.
Den första skrämmande eller jobbiga tanken som kommer automatiskt kan du inte göra så mycket åt utan behöver acceptera, men om det ofta blir så att du fortsätter fundera så innebär det att du fått en vana. Det är lätt att tro att vi får kontroll på en situation genom att tänka mycket på den, men som du kanske märkt blir du ofta mer upprörd och får då svårt att tänka klart en tanke i taget. Det blir rörigt i huvudet och svårt att se lösningar.
Eftersom ångest kan upplevas som väldigt obehagligt kan det leda till att vi börjar undvika situationer som ger oss ångest. Det kan till slut leda till att vi blir mer begränsade i livet än vi egentligen vill vara. När vi börjat undvika saker som ger oss obehag så blir det oftast svårare och svårare att göra dem igen. Därför är det viktigt att hitta sätt att hantera obehaget så att man ändå kan göra det man vill och behöver.
Det är lätt att tro att om vi försöker förminska eller inte låtsas om svåra tankar och känslor så går det över, men oftast är det tvärtom. I stället dröjer de sig gärna kvar och kommer tillbaka med förnyad kraft när det blir lugnt runt omkring oss, till exempel när vi ska sova. En bättre strategi är att istället hitta sätt att närma oss och hantera det som är obehagligt, även om det känns onaturligt för oss. Att distrahera sig från eller döva ångest med till exempel alkohol eller droger kan göra ångesten värre på sikt.
Här är några tips på vad du kan göra när du får oro eller ångest. Om du vill titta närmare på specifika situationer som skapar ångest hos dig kan du använda metoden beteendeanalys.
Oro är en naturlig reaktion och alla känner oro ibland. Det finns flera saker du kan göra själv för att minska din oro och för att må bättre. Här kommer några tips:
En film med Alfred & Shadow om hur vår inre kritiker kan få oss att känna skam över oss själva och få oss att känna oss ensamma och nere. Filmen är ca 5,5 minuter lång och talet är på engelska.
Här är några tips på saker du kan prova när du behöver få ned din ångestnivå.
Fortsätt sedan med det du tänkte göra innan du fick ångest.
Ett sätt att börja förstå vad som orsakar ångesten och hitta nya sätt att hantera den är att göra en beteendeanalys. Det kan hjälpa dig att lättare få syn på hur beteenden som är problematiska för dig uppstår och vilka konsekvenser de får för dig på kort och lång sikt.
Gör så här:
Börja med att skriva ner en situation eller händelse som utlöser obehag eller ångest och som leder till ett beteende som du vill förändra. Utgå sedan från följande struktur och beskriv så gott du kan:
Här är ett exempel där det finns två olika valda beteenden utifrån samma situation. På sista sidan kan du själv göra en beteendeanalys på en situation eller händelse som du vill arbeta med.
Exempel och mall för beteendeanalys
Behöver du hjälp att komma på situationer som ger dig obehag? Här är några exempel på vanliga situationer.
Det finns många olika föreningar och organisationer som erbjuder gratis råd och stöd via chatt, mejl och telefon. 1177 har listat telefonlinjer och telefonjourer du kan kontakta om du behöver tillfälligt stöd. Du är också alltid välkommen att höra av dig till oss på Studenthälsan för att boka tid för samtal.
När vi har det riktigt svårt och vi inte ser någon lösning på våra problem kan vi få tankar på att inte vilja fortsätta leva. Om du har självmordstankar ska du inte hålla det för dig själv, utan berätta för någon som du har förtroende för, om hur du mår. Det kan vara någon i din närhet, någon inom vården eller en stödlinje där du kan vara anonym.
Den som har självmordstankar vill oftast inte dö men behöver hjälp med att orka leva. Man kan känna sig väldigt ensam i sin situation och tänka att det inte är någon idé att berätta för någon. Man kan vara orolig för att bli dömd, missförstådd eller inte bli tagen på allvar. Men det finns bra hjälp att få och har du försökt få hjälp tidigare men inte blivit nöjd så behöver du prova igen.
Klicka på länken nedan som går till 1177 om du vill läsa mer om orsaker till självmordstankar, vad du kan göra själv och hur man vet ifall man behöver söka hjälp. 1177 ”Till dig som har självmordstankar” .
Du är också välkommen att boka tid för individuellt samtal hos Studenthälsan, tveka inte att kontakta oss.
Tre filmer om självmordstankar
I Folkhälsomyndighetens tre filmer svarar Ullakarin Nyberg, överläkare vid Norra Stockholms psykiatri och forskare vid Karolinska Institutet, på tre frågor om självmordstankar: varför man har självmordstankar, hur man märker om någon har självmordstankar eller vad du kan göra om du misstänker att någon tänker på självmord.
Om du mår så dåligt att situationen känns outhärdlig eller om du har planer på att ta ditt liv ska du söka vård genast på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Eller be någon vän eller anhörig att hjälpa dig att få vård.