Hoppa direkt till innehållet
printicon
Huvudmenyn dold.

Prokrastinering

”Prokrastinering” är ett annat ord för att vi skjuter upp eller förhalar saker som behöver göras inom en viss tid trots att vi vet att det kommer att få negativa konsekvenser. Upplever du att du skjuter upp saker så att du får problem? Här får du veta varför vi prokrastinerar och vad du kan göra åt det.

Vad är prokrastinering?

När vi prokrastinerar prioriterar vi det som känns lättare eller roligare i stunden, till exempel att kolla på Youtube, framför sådant som ger oss långsiktiga fördelar som exempelvis att plugga inför en tentamen. Om vi däremot väljer bort att göra något som är mindre viktigt så kallas det inte för prokrastinering utan god prioriteringsförmåga.

Prokrastinering är ett beteende som vi gör för att slippa obehagliga tankar och känslor, exempelvis tristess eller ångest. Alla prokrastinerar ibland, men om beteendet hindrar oss till exempel i studierna eller påverkar vår hälsa på ett negativt sätt så behöver vi ta tag i problemet.

Varför prokrastinerar vi?

Delar av vår hjärna är utvecklade för att fatta snabba beslut baserat på känslor. Andra delar är utvecklade för självkontroll och långsiktigt planerande. Om vi har en tendens att prokrastinera så ligger utmaningen i att inte låta ”känslohjärnan” styra för mycket när vi behöver göra något som kan ge oss fördelar i längden. Vi prokrastinerar för att det känns bra just då, men också för att det kanske inte har fått så stora konsekvenser när vi har skjutit upp saker tidigare.

Våra personliga egenskaper påverkar delvis hur benägna vi är att prokrastinera. Impulsivitet, självkänsla, självförtroende och alltför låg eller hög optimism är egenskaper som spelar in. Forskning kring uppskjutande har visat att framför allt fyra faktorer tycks spela in:

  1. Värde – vilken belöning vi tänker att vi kommer att få när vi blir klara med en uppgift
  2. Förväntan - tilltron till att lyckas med uppgiften
  3. Tid - hur länge vi behöver vänta innan belöningen kommer
  4. Impulskontroll - förmågan att arbeta med något som ger ett värde först på sikt

Graden av impulsivitet har visat sig vara den faktor som har störst betydelse. Olika människor kan alltså ha problem med olika saker även om alla faktorer är viktiga för att vi skall komma till skott. Att försöka ta reda på sin orsak till prokrastinering är en bra start.

Man kan tro att prokrastinering framför allt beroro på lathet eller dålig tidsplanering. I kortfilmen "the truth behind procrastination" berättar man om om ny forskning som slår hål på dessa myter. Filmen är på engelska och är 11 minuter och 21 sekunder lång.

Tim Urban kallar sig för en ”mästare i prokrastinering”. I sin TED Talks-film försöker han förklara vad som händer när man prokrastinerar.

Kopplingen mellan perfektionism och prokrastinering

Att vilja göra bra ifrån sig är naturligt och att ha som mål att lyckas med saker för att utvecklas är oftast sunt, men när våra krav och förväntningar på oss själva blir överdrivna, finns risk att vi i stället blir stressade och anstränger oss för mycket, eller helt undviker att ens försöka prestera. Vi kan hamna i en ”allt eller inget”-mentalitet som gör det svårt för oss att anpassa krav och beteenden utifrån de förutsättningar vi har för tillfället. Det vill säga, göra det som är rimligt för oss i den aktuella situationen.

Perfektionism är ett begrepp som kan beskrivas som en strävan efter att uppnå det som upplevs som perfekta resultat och att undvika misstag i så stor utsträckning som möjligt. Det kan låta som en god egenskap men medför för många människor stora bekymmer, eftersom ”det perfekta” i praktiken är mycket svårt att uppnå. Personer som drivs av perfektionism är ofta mycket självkritiska och kan ha svårt att känna sig nöjda med sina prestationer. Det kan också vara utmanande att vara nybörjare och kunna saker mindre bra än andra eftersom man jämför sig mycket med andra. Det kan i sin tur göra att man försöker dölja misstag eller undviker att be om hjälp och prova på nya saker.

Perfektionisten värderar och dömer sig själv som person i hög utsträckning utifrån sina prestationer och mål som ofta sätts på en orimlig nivå, det vill säga att målen i princip blir omöjliga att uppnå. En perfektionist är sällan helt nöjd med sin prestation och tillfredställelsen håller sällan i sig särskilt länge utan fokus blir ofta snabbt på att försöka göra något ännu bättre nästa gång. För att vi som människor ska uppnå tillfredställelse behöver vi sätta rimliga och konkreta mål samt delmål, som är möjliga för oss att uppnå och som vi kan närma oss gradvis. Då kan vi utvecklas och bli stimulerade utan att riskera att pressa oss på ett sätt som gör att vi till exempel belastar vår hälsa.

Orsaken till att man utvecklar en prestationsbaserad självkänsla kan vara olika saker. Till exempel att man vuxit upp med personer och förebilder som själva presterat väldigt högt. Man kan redan som liten blivit bekräftad, fått uppskattning och blivit sedd utifrån prestation. Man behöver alltså inte alls haft uttalade krav eller förväntan på sig från andra, men varit i en miljö där ansträngningar har belönats eller inneburit fördelar.

Att ha alltför höga krav och förväntningar på sig själv och sina prestationer kan leda till att vi skjuter upp och undviker att göra saker. Perfektionism i kombination med uppskjutande gör att vi blir mer stressade och mindre produktiva. Känner du igen dig i att du lägger ner mycket tid på att tänka på och planera det du vill göra i ditt huvud för att det ska bli så bra som möjligt, men att du trots det ändå hamnar i tidsnöd på slutet? Klicka på länken för att läsa mer om hur perfektionism och prokrastinering hänger ihop och hur man bryter kopplingen mellan dem Breaking the Perfectionism–Procrastination Infinite Loop.

Jag tror att prokrastinering är ett problem för mig – hur kommer jag vidare?

En ogjord uppgift är energikrävande. Varje gång du tänker på den så känns den större och större. Istället för att jobba med uppgiften så kanske du i slutändan har använt mer tid på att bara tänka på den eller planera för att sätta igång med den.

Här är några förslag på saker du kan göra för att få bukt med prokrastinering:

  • Lägg märke till de tankar och känslor som dyker upp i den stund då du är på väg att prokrastinera. Exempel kan vara: ”jag är inte tillräckligt motiverad just nu”, ”jag kommer aldrig att lära mig det här”, ”jag borde träna först”. Det är okej att känna, men låt inte känslorna styra vad du ska göra just nu.
  • Öva på att stå ut med obehaget och träna din impulskontroll. Försök studera lugnt och metodiskt även om du just nu inte känner dig motiverad. Rastlöshet och ångest går över.
  • Belöna dig själv när du jobbat en stund, kanske med det du tänkte göra i den stund du var på väg att prokrastinera.
  • Påminn dig om varför du valt att studera och vad du har för mål med dina studier
  • Ta en titt på din studieteknik. Studieverkstaden erbjuder flera råd och tips kring hur du kan göra dina studier både enklare och effektivare.
  • Lyssna på Alexander Rozental och psykologstudenten Jacqueline Levi som pratar om prokrastinering i Psykologipodden.

Behöver du mer hjälp?

Kontakta Studenthälsan om du behöver stöd eller har frågor om din hälsa.

Kontakta Studieverkstaden om du behöver hjälp med exempelvis studieteknik, akademiskt skrivande eller att göra muntliga presentationer.

Kontakta Studievägledning om du misstänker att din prokrastinering handlar om tveksamheter kring valet av utbildning.

Om du har en varaktig funktionsnedästtning som exempelvis ADHD, som påverkar din förmåga att studera så kan du ansöka om stöd hos Studera med funktionsnedsättning.