Så påverkas kroppen av sömnbrist och mörkret

Maria Nordins forskning rör hälsopsykologi i allmänhet och arbetsrelaterad hälsopsykologi i synnerhet. Sömn är centralt i begreppet hälsa och en viktig faktor att studera då störd sömn kan vara en markör på ohälsa av något slag.

Varför är det viktigt att sova bra?

– Sömnen är jätteviktig för vår hälsa. Det är faktiskt först nu vi har börjat förstå varför vi behöver sova. På senare tid har det kommit fram att om vi rensar hjärnan rent bildligt så tvättas hjärnan under sömnen. Vi får en skjuts av tillväxthormon som reparerar våra celler. Vårt minne byggs på, förbättras och vi får bättre inlärningsförmåga. Det finns verkligen många bra saker med sömn.

Varför måste vi sova så mycket?

– För att alla de här processerna ska kunna ha sin gång och ta sin tid. Tidigare har man sagt att man kanske inte behöver sova så mycket som man rekommenderat, men det kommer mer och mer forskning som visar att vi behöver sova ganska mycket för att få till stånd alla processerna i kroppen under natten. Kroppen vilar sig faktiskt inte utan den gör andra saker än vad den gör under dagen. Men vi behöver både de processer som sker på natten och de som sker på dagen.

Brist på sömn och sömnstörningar över en lång period är kopplat till hjärtkärlsjukdom, utmattningssyndrom, stress, depression och andra ganska allvarliga tillstånd.

Behöver vi sova mer på vintern?

– Nej. Inte rent fysiologisk. Rent kroppsligt behöver vi inte det. Men det känns som det eftersom vi som bor här i norr blir tröttare på vintern. Det beror på att vårt sömnhormon, melatonin, insöndras i kroppen vid mörker. Det är mörkret som säger till kroppen att nu ska vi slå på melatoninet, och därför har vi högre melatonin halter i kroppen på vintern och vill vi sova mer.

Vad händer om du sover för lite?

– Då blir vi trötta. Vi får sämre inlärningsförmåga och koncentrationsförmåga. Brist på sömn och sömnstörningar över en lång period kan leda till allvarliga tillstånd som hjärtkärlsjukdom, utmattningssyndrom, stress och depression.

 

BildMostphotos

Hur kan vi sova bättre?

– Genom att se till att vi går och lägger oss ungefär samma tidpunkt varje dag, även på helgen, och går upp vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Att vi äter måltider vid regelbundna tider, har social samvaro på dagen och genom att leva hälsosamt. Fysisk aktivitet hjälper förstås väldigt mycket. 

– På vintern ska man passa på att vara utomhus, särskilt på förmiddagen. För det lilla ljus vi har här i norr hjälper oss att hålla vår biologiska rytm i schack så att vi verkligen kan somna på kvällen. Sömnen består nämligen av två delar. Dels den biologiska rytmen som ställs in av en biologisk klocka, dels sömnhormonet. Den biologiska klockan påverkas av ljuset och när det är lite ljus så kan den bli störd så att vi tycker att det är svårare att sova även om vi är trötta och det är mörkt. Men det räcker med en halvtimmes promenad på förmiddagen, även när det är molnigt, gärna varje dag för att man ska få lättare att sätta den biologiska klockan.

Om man är stressad vad kan man göra för att det inte ska påverka sömnen?

– Stress och aktivitet är faktiskt sömnens motsats – inte vakenhet. Stress påverkar sömnen så till vida att har vi varit väldigt stressade under en dag så är det svårt att komma till ro. Det är också så att det hormon som är aktivt när vi är vakna – kortisolet – är melatonins motsats. De två kan inte vara aktiva samtidigt i kroppen. Så har vi höga kortisolnivåer och är väldigt vakna och alerta, då har vi svårt att gå ner i varv och sova och vice versa. Sover vi mycket länge på morgonen, till exempel, kan det vara svårt att få igång kortisolet. För det vill naturligt gå upp på morgonen. Så det finns en stark koppling mellan stress och sömn. 

– Det man ska försöka göra är att ha en balanserad tillvaro. Leva regelbundet och över lång tid se till att ha en så balanserad tillvaro som möjligt där man inte alltid är uppe i varv.

Hur påverkas vi när det blir mörkare?

– Vi påverkades mycket genom att vi blir tröttare. Och det beror mycket på grund av våra fysiologiska processer i kroppen. Det sömnhormon vi har som heter melatonin insöndras i kroppen vid mörker. Och därför har vi högre melatoninnivåer i kroppen när det är mörkt ute och därför blir tröttare.

Vi är anpassningsbara och därför har vi kunnat överleva här uppe också i norr.

Är mörkret jobbigare för nya svenskar som kommer från soligare delare av världen?

– Det kan mycket väl vara. Det verkar vara så att man vänjer sig där man bor. Vi är nog mer som biologisk varelse är vi nog anpassade för mer sydliga breddgrader men vi är anpassningsbara och därför har vi kunnat överleva här uppe också i norr. Men det är nog ganska tufft för många att komma hit i mörkret.

– Det också en attityd fråga att orka med det här mörkret. Man behöver vara lite snäll mot sig själv när man blir trött om inte pressa sig för mycket utan ha det lite mysigt.

Fungerar ljusterapi? Och i så fall hur?

– Därom tvistar nog de lärde. Det finns vissa studier som visar att det fungerar till viss del. Det var en stor grej för några år sedan men det gav inte de effekterna man hade hoppats på. Vissa människor mår bra av att få sitta i ett ljust rum ett tag. Men det är nog viktigt att man gör det också på förmiddagen för att ljuset har rätt väglängd som aktiverar hjärnan och styr påslaget av melatonin. Det styr vår dygnsrytm bättre. Men vissa sömnforskare säger att man kan använda en ljusterapilampa på sitt skrivbord. Men man ska helst bara ha den tänd en timme om dagen, och helst på förmiddagen. För vissa fungerar det, inte för alla.

Maria Nordins fem bästa tips för att hantera vintermörkret

1. Gå ut en halvtimme medans det är ljust på förmiddag varje dag. 
2. Äta, sova och motionera regelbundet.
3. Röra på sig helt enkelt. Det behöver inte vara avancerat.
4. Åka till ett soligt ställe för att få lite ljus i sig under den här mörka perioden.
5. Umgås med varandra. Var snäll mot dig själv och unna dig att ha
   det lite mysigt i under den mörkaperioden.

Maria Nordin Universitetslektor

E-post

090-786 99 24