Hoppa direkt till innehållet

Information till studenter och medarbetare med anledning av covid-19 (Uppdaterad: 31 mars 2021)

printicon

Stress och återhämtning

Livet som student innebär att hantera olika slags utmaningar. Lärande, utveckling och bedömning kan upplevas stimulerande men också kravfyllt. Ofta ställer man också höga krav på sig själv, både när det gäller studierna och prestationer i det övriga livet. Om din stressnivå blir så hög att det blir problematiskt för dig, så misströsta inte – det finns stöd och metoder du kan använda för att hantera stressen lättare.

Stress i studentlivet

Att få tiden att räcka till när det alltid går att göra mer och gränserna mellan studier och fritid är oklara, kan ibland bli svårt. Det är vanligt att känna sig stressad av både sina egna och andras förväntningar på ens studier och prestationer. Ekonomin och boendesituationen kan också innebära en ökad belastning. Om självkänslan och självomhändertagandet till slut blir lidande behöver du ta en titt på din situation.

Vad är stress?

Stress är kroppens naturliga försvarsmekanism som gör oss beredda på att slåss eller fly när vi står inför en fara. Reaktionen är nödvändig för att klara utmaningar, men i det moderna samhället är lösningen ofta inte att kämpa rent fysiskt för att överleva. Ändå händer ungefär samma saker i kroppen oavsett om du är nära att bli påkörd av, eller springer för att hinna med, en buss. Stressreaktioner sätts även igång vid psykiska ansträngningar, till exempel när du blir upprörd eller har för mycket att göra. Både en yttre situation och någonting inuti oss själva, som en tanke eller en känsla, kan alltså starta en stressreaktion.

En stressreaktion är inte farlig eller ”dålig” i sig. Den kan till och med upplevas som positiv då den hjälper oss att klara av utmaningar, som till exempel en tävling, en examination eller att samarbeta med nya människor. Reaktionen frigör hormoner i kroppen som hjälper oss att fokusera och ger oss energi. Men när orsaken till vår stress inte tar slut efter en kort tid, utan pågår dag ut och dag in och vi inte får återhämtning, påverkas hela vår kroppsbalans.

Vi stressas olika mycket av olika saker. Situationer som för en person upplevs som trevlig kan för en annan medföra stark stress. Det är därför viktigt att du gör dig medveten om vad som belastar just dig. Några saker som det är vanligt för de flesta människor att bli stressade av är:

  • Brist på kontroll
  • Nya situationer
  • Höga krav på sig själv
  • Att ha för mycket eller för lite att göra

Om din studiesituation ofta ser ut så, kan det finnas anledning att försöka förändra den på olika sätt. Längre ner på sidan hittar du några strategier som du kan prova.

Vanliga symptom på stress

När stressen pågår under lång tid och du inte får tillräcklig återhämtning eller när du inte har tillräckliga förutsättningar att klara pressen, så kan du få stressymptom. Här är några vanliga stressymptom.

  • Darrningar
  • Förändrad aptit
  • Hjärtklappning
  • Ilska och irritation
  • Känsligare för infektioner
  • Magproblem
  • Minnes- och inlärningssvårigheter
  • Nedstämdhet
  • Oro eller ångest
  • Smärta och spända muskler
  • Svettning eller frossa
  • Svårt att andas
  • Svårt att ”varva ner”
  • Sömnrubbningar
  • Yrsel

Om du misstänker att symptomen kan bero på något annat än stress är det viktigt att du kontaktar din hälsocentral.

Stress kan få en att göra för mycket eller för lite

När vi utsätts för en stressreaktion i kroppen så försöker vi hantera det på olika sätt. Vi börjar bete oss annorlunda. Till exempel är det vanligt att man anstränger sig mer. Man skyndar sig, drar upp tempot i aktiviteter, försöker hinna med ännu mer och minskar tiden för nedvarvning och återhämtning. En annan reaktion är tvärtom: att försöka undvika det som stressar. Man skjuter upp det jobbiga eller ägnar sig åt andra saker som distraherar eller lugnar på olika sätt. Både att lägga för mycket och för lite tid på sina studier för att hantera pressen kan göra att det börjar kännas mindre roligt och meningsfullt att plugga.

Film: Vad händer i hjärnan när vi stressar?
Vad händer i hjärnan när vi stressar?

Åke Pålshammar, neuropsykolog och universitetslektor vid institutionen för psykologi på Uppsala universitet går igenom vad som händer med vår hjärna när vi stressar. Vilka delar påverkas? Vad händer med minnet? Kan hjärnan skadas? Filmen är 11 minuter.

Är du ofta stressad? Gör stresstestet som utvecklats vid Norrlands universitetssjukhus. Här får du också veta mer om stress och vad du kan göra åt den.

Strategier för att hantera stress

Har stressen blivit ett problem för dig? Ett viktigt första steg är att göra dig medveten om vad som stressar dig.

Gör en översikt över din tid

Genom att göra en överskådlig tidsplanering får du lättare syn på hur balansen mellan krav och återhämtning ser ut för dig under dagen och veckan. Den kan också hjälpa dig med viktiga gränsdragningar, både gentemot dig själv och andra.

Att hantera stress i studiegrupper

Kanske finns det något du kan förändra på en gång? Stressar ni till exempel varandra i studiegruppen genom att dra upp tempot eller ambitionsnivån? Kan du i sådana fall uppmuntra till att ta pauser och sätta rimliga mål i arbetet? Hela gruppen kan må bra av att ni övar på att sänka tempot.

Sluta ”multitaska” och var inte tillgänglig alltid!

Vi vet idag att vi blir stressade av att ständigt vara tillgängliga och att ofta behöva skifta fokus mellan olika saker. Därför kan det vara klokt att stänga av aviseringar och lägga bort telefonen när du sitter och pluggar eller gör något annat som kräver att du koncentrerar dig. Öva på att försöka göra en sak i taget.

Ta korta pauser, ofta

Ett bra sätt att minska stressen när du pluggar är att ta korta pauser under arbetet. Att ta tre djupa andetag innan du börjar med nästa uppgift, ställa dig upp och rulla tillbaka axlarna eller gå och hämta en kopp kaffe även när du känner att du inte hinner, skapar en stund av återhämtning. Det är bättre för kroppen och hjärnan att du tar korta pauser ofta när du pluggar än att du sitter länge och intensivt. Kanske kan du testa att ställa en timer som hjälper dig att avbryta och sedan komma tillbaka till uppgiften?

Medveten närvaro

När man är stressad tänker man ofta på och oroar sig för det som inte har hänt än, istället för att ha fokus på nuet. Du kanske har märkt att det är extra svårt att ta hand om dig själv när du är under press? Kanske blir du också mer självkritisk? Genom att öva medveten närvaro får du hjälp att stanna upp, vara här och nu, hitta lugn, få återhämtning och styra din uppmärksamhet till det du vill. Det kan hjälpa dig att lättare lägga märke till de behov du har i stunden, till exempel att du är hungrig, trött eller behöver gå på toaletten. Är du ovan behöver du börja med kortare övningsstunder eftersom det tar tid för hjärnan att lära sig tänka annorlunda. Du kan också behöva leta runt lite innan du hittar en form av medveten närvaro som fungerar för dig. Här är några övningar i medveten närvaro som du kan testa.

Kort andningsövning att lyssna på (ca 1,5 minut) - 1177

På webben Jag-här-nu finns flera vägledda övningar att lyssna till.

Ta hand om kroppen

Att du tar hand om dig genom att försöka ha regelbundna vanor för mat, sömn, avslappning och fysisk aktivitet har stor betydelse för att minska risken för att du ska utveckla stressymptom.

Hitta rätt återhämtning

Mycket förenklat kan man tänka på hjärnans belastning på samma sätt som med resten av kroppen. Om du står på ett ben länge, kan det räcka med att du byter ben en liten stund för att du sedan ska orka stå på det första benet igen. Att byta typ av belastning är därför ett mycket bra sätt att inte överanstränga hjärnan. Man kan grovt dela in belastningarna i fem olika kategorier.

  • Kognitiv (tänka, fokusera, sortera och lösa problem)
  • Fysisk (röra på sig)
  • Social (vara i andras sällskap)
  • Stimuli (intryck via våra sinnen som till exempel ljud, ljus, doft, smak, beröring)
  • Känslomässig (upplevelsen av känslor, känsloreaktioner)

Sitter du länge med en kognitivt belastande uppgift så kan en fysisk aktivitet, som exempelvis en kort promenad, ge återhämtning. Om studiemiljön innehåller mycket stimuli kan det vara vilsamt att växla till en lugnare miljö. En social känslomässigt ansträngande situation där du upplever dig bedömd kan behöva varvas med lättsam kravlös samvaro eller att få tid för sig själv. Att ha för lite eller ensidig stimulans kan också upplevas stressande. Då kan du behöva söka upp situationer där du får andra intryck.

Återhämtningen fungerar oftast bättre om man väljer en annan av kategorierna än den man just belastat. Ju oftare du medvetet skiftar typ av belastning och ju fler kategorier du växlar mellan under dagen, desto bättre. Om du märker att din vanliga återhämtande aktivitet inte fungerar, så kan det handla om att den har för många likheter med det du just belastat. Att varva ner med en bok när du suttit och läst en stor del av dagen kanske blir svårt om du inte rör på dig en stund innan.

Behöver du mer stöd i hur du kan hantera din stress?

Välkommen att kontakta oss på Studenthälsan!