Hoppa direkt till innehållet
printicon
Huvudmenyn dold.

Oro och ångest

Ångest är rädsla eller oro som känns i kroppen. Det är obehagligt men inte farligt att ha ångest. Det finns saker du kan göra för att lära dig hantera din ångest.

Oro, ångest, panik - vad är det?

Man kan säga att oro, ångest och panik är begrepp som beskriver en ökande grad av obehagliga reaktioner. Det kan ta sig uttryck som lättare nervositet, orolig mage eller i starka fall som en panikångestattack med andningssvårigheter och yrsel. Att oroa sig och älta är ett mentalt beteende som i grunden är livsviktigt för vår överlevnad. Man kan beskriva ångest som ett slags ”alarmsystem” i kroppen som går igång när vi upplever hot. Reaktionen ska egentligen hjälpa oss att hantera faror genom att slåss, fly eller ”spela död”.

Kroppen och hjärnan kan inte skilja på verkliga hot och sådana som egentligen inte är farliga, utan alarmsystemet går igång i båda fallen. Om du tänker en skrämmande tanke, som till exempel ”jag kommer aldrig att klara min examen”, så kommer kroppens alarmsystem att reagera som om det vore en sanning. Därför är det bra att uppmärksamma dina tankar och fundera på om de är rimliga. Även känslor, situationer, minnen eller kroppsreaktioner kan leda till ångest.

Vanliga symptom av ångest

  • Skrämmande tankar, en känsla av att tappa kontrollen
  • Känslan av att inte få luft eller inte kunna andas
  • Smärtor eller obehag i bröstet
  • Illamående, orolig mage
  • Kroppen känns spänd eller som om du håller på att falla ihop
  • Yrsel, ostadighetskänslor eller matthet
  • Att se suddigt eller tunnelseende
  • Muntorrhet, svårt att svälja, känslan av att ha en klump i halsen
  • Hjärtklappning eller snabb puls
  • Darrning eller skakning
  • Svettningar eller frossa
  • Domningar eller stickningar i armar eller ben

Om du misstänker att symptomen kan bero på något annat än ångest är det viktigt att du kontaktar din hälsocentral.

Är ångest en känsla?

Ångest kan kännas som och liknar rädsla på många sätt, men det är inte en grundkänsla i sig utan en reaktion på en eller flera andra känslor. Det kan vara svårt att skilja ut känslorna från varandra. För att förstå och kunna göra något åt din ångest behöver du göra dig medveten om dina känslor.

Vi behöver alla våra känslor för att få vägledning i vad vi tycker om något och hur vi kan agera och kommunicera för att tillgodose både våra egna och andras behov. Här är en film som kan ge dig en bild av hur känslor fungerar.

En kort berättelse om känslor

Alfred är kär, arg, skamsen, rädd, ledsen och ensam. En film med Alfred & Shadow om våra känslor och hur vi kan hantera dem. Filmen är ca 7 minuter lång och talet är på engelska.

Att inte leva som du vill kan skapa ångest

Ett sätt att tänka om ångest är att om man beter sig och har det på ett sätt som är väldigt långt ifrån ens underliggande värderingar och önskningar, så kan man få ångest.

Eftersom människan i grunden är ett flockdjur så är det naturligt att vi försöker passa in i de sammanhang vi ingår i. Som student behöver du förstås anpassa dig efter din utbildning och prestera för att exempelvis bli godkänd på examinationer, men det är lätt hänt att också tappa sin riktning och sina prioriteringar när man försöker anpassa sig efter andras förväntningar. Fundera gärna över hur du har det på dina livsområden utbildning (kanske också arbete), relationer, fritid och hälsa.

Psykisk hälsa och ohälsa

Alla har en psykisk hälsa. Och alla mår dåligt ibland. Hur du klarar att hantera de utmaningar som du ställs inför under livet beror på hur du just då har det med din psykiska hälsa. Vill du veta mer om vad psykisk hälsa är så kan du se den här filmen.

Vad är psykisk hälsa?

Här får du en förklaring på vad begreppet psykisk hälsa innebär. Filmen är från Folkhälsomyndigheten och är ca 4,5 minuter lång.

Det kan finnas många orsaker till att vi hamnar i psykisk ohälsa. På 1177 får du information om det mesta som hänger ihop med psykisk hälsa.

Förebygg ångesten - ta en titt på dina levnadsvanor

Genom att skaffa dig information och ta hand om dina basbehov kan du påverka hur mycket och ofta din ångest besvärar dig.

Några enkla tips

Du kan börja med att se till att:

Öva dig i medveten närvaro

Medveten närvaro, eller ”mindfulness”, innebär att aktivt göra sig medveten om det som händer precis just nu, utan att värdera eller döma det man upplever i nuet. Genom att öva dig i medveten närvaro får du möjlighet att gå ner i varv och slappna av, men också att bli uppmärksam på dina tankar, känslor, din kropp och handlingar och hur dessa påverkar ditt mående och liv på kort och lång sikt. Det kan bidra till att göra det lättare att ta beslut, fokusera och öka din förståelse och medkänsla för dig själv och andra.

Här är några tips på övningar i medveten närvaro och avslappning som du kan prova.

När ångesten ger dig problem

Den första skrämmande eller jobbiga tanken som kommer automatiskt kan du inte göra så mycket åt utan behöver acceptera, men om det ofta blir så att du fortsätter fundera så innebär det att du fått en vana. Det är lätt att tro att vi får kontroll på en situation genom att tänka mycket på den, men som du kanske märkt blir du ofta mer upprörd och får då svårt att tänka klart en tanke i taget. Det blir rörigt i huvudet och svårt att se lösningar.

Eftersom ångest kan upplevas som väldigt obehagligt kan det leda till att vi börjar undvika situationer som ger oss ångest. Det kan till slut leda till att vi blir mer begränsade i livet än vi egentligen vill vara. När vi börjat undvika saker som ger oss obehag så blir det oftast svårare och svårare att göra dem igen. Därför är det viktigt att hitta sätt att hantera obehaget så att man ändå kan göra det man vill och behöver.

Tre saker som ”eldar på” vår oro

  • Svårigheter med att stå ut med osäkerhet, att inte veta vad som ska hända. Om vi har ett stort behov av att ha kontroll.
  • När vi inte litar på vår förmåga att lösa problem eller att lösningen kommer fungera.
  • Kognitivt undvikande, det vill säga en tendens att vilja trycka undan obehagliga tankar.

Bita ihop, sopa under mattan eller uppmärksamma ångesten – vad funkar bäst?

Det är lätt att tro att om vi försöker förminska eller inte låtsas om svåra tankar och känslor så går det över, men oftast är det tvärtom. I stället dröjer de sig gärna kvar och kommer tillbaka med förnyad kraft när det blir lugnt runt omkring oss, till exempel när vi ska sova. En bättre strategi är att istället hitta sätt att närma oss och hantera det som är obehagligt, även om det känns onaturligt för oss. Att distrahera sig från eller döva ångest med till exempel alkohol eller droger kan göra ångesten värre på sikt.

Strategier när du behöver hantera din oro eller ångest

Här är några tips på vad du kan göra när du får oro eller ångest. Om du vill titta närmare på specifika situationer som skapar ångest hos dig kan du använda metoden beteendeanalys.

När du känner av oro

  • Stanna upp och notera att du oroar dig eller ältar. Säg gärna för dig själv ”nu oroar jag mig”.
  • Få ut tankarna ur huvudet genom att skriva ner vad det är du oroar dig för. Ta gärna för vana att göra det här innan du går och lägger dig om du vet att tankarna brukar snurra då.
  • Öva strukturerad problemlösning: definiera problemet, lista alla möjliga lösningar du kan komma på, välj en och genomför den. Utvärdera resultatet. Ifall lösningen du provade inte hjälpte - prova någon annan på din lista.
  • Avsätt en kvart när du låter oron får ta plats. Att uppmärksamma tankarna och aktivt få oroa sig en stund kan dämpa rädslan lite.
  • Ägna dig åt något helt annat en stund så att du flyttar ditt fokus och får en paus ifrån tankarna.
  • Påminn dig om dina mål, värderingar eller vad du verkligen vill göra istället för att älta och oroa dig.
  • Ställ de här frågorna till dig själv: ”om jag lyssnar på min orostanke, rör jag mig då i riktning mot eller ifrån sådant jag värdesätter?”, ”har jag fler möjliga val i just den här situationen?” och ”vad väljer jag?”.
  • Medveten närvaro  - träna på att vara här och nu i tanken.
  • Höga krav och självkritiska tankar skapar ofta obehag och startar ”alarmsystemet”. Är du nyfiken på hur det fungerar och vad du kan göra åt det? Titta på den här filmen.
En kort berättelse om självkritik

En film med Alfred & Shadow om hur vår inre kritiker kan få oss att känna skam över oss själva och få oss att känna oss ensamma och nere. Filmen är ca 5,5 minuter lång och talet är på engelska.

När du får ångest

Här är några tips på saker du kan prova när du behöver få ned din ångestnivå.

  • Sätt dig på en stol och tryck ner fötterna i golvet eller marken. Känn efter hur det känns.
  • Beskriv för dig själv vad som händer just nu. Tillåt dina tankar att vara som de är.
  • Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn andningen.
  • Fokusera på något annat ett tag, till exempel ta en promenad, läs en bok, lös korsord, sudoku eller prata med någon.
  • Gör avslappningsövningar eller något annat som får dig att bli lugn.

Fortsätt sedan med det du tänkte göra innan du fick ångest.

Gör en beteendeanalys för beteenden du vill förändra

Ett sätt att börja förstå vad som orsakar ångesten och hitta nya sätt att hantera den är att göra en beteendeanalys. Det kan hjälpa dig att lättare få syn på hur beteenden som är problematiska för dig uppstår och vilka konsekvenser de får för dig på kort och lång sikt.

Gör så här:

Börja med att skriva ner en situation eller händelse som utlöser obehag eller ångest och som leder till ett beteende som du vill förändra. Utgå sedan från följande struktur och beskriv så gott du kan:

  1. Automatiska reaktioner - dina första tankar, känslor respektive kroppsliga upplevelser
  2. Beteende - det du väljer att göra för att hantera ångesten
  3. Konsekvenser av beteendet - kortsiktiga respektive långsiktiga

Här är ett exempel där det finns två olika valda beteenden utifrån samma situation. På sista sidan kan du själv göra en beteendeanalys på en situation eller händelse som du vill arbeta med.

Exempel och mall för beteendeanalys

Behöver du hjälp att komma på situationer som ger dig obehag? Här är några exempel på vanliga situationer.

  • Sätter mig framför datorn för att skriva en hemuppgift. Får obehagskänslor för att jag börjar kritisera mig själv eller har tråkigt. För att lindra obehaget ägnar jag mig i stället åt enkla distraktioner, som exempelvis att se vad andra lagt upp på sociala medier.
  • Blir bjuden på fest av en kursare men vill inte dricka då jag har planer på att träna dagen efter. För att slippa riskera kritik eller att bli utesluten ur en grupp väljer jag att ändå gå på festen och där dricker jag mer än jag hade tänkt.
  • Jag pluggar mycket mer inför tentan än jag egentligen behöver för att jag blir omotiverat självkritisk och rädd för att misslyckas.

Behöver du mer stöd för att hantera oro och ångest?

Det finns många olika föreningar och organisationer som erbjuder råd och stöd via chatt, mejl och telefon. På 1177 finns listor med organisationer som du kan vända dig till. Du är också alltid välkommen att höra av dig till oss på Studenthälsan.